Svona tekurðu heilsuna í gegn

„Ég hef á tilfinningunni á fólk ætli svolítið að sigra heiminn á einni viku,“ segir Agnar Bragi þegar hann er spurður hver séu yfirleitt algengustu mistökin sem fólk geri þegar það ákveði að taka heilsuna í gegn. „Þegar kemur að hreyfingu og mataræði þá þarf fólk hinsvegar að setja sér raunhæf markmið, byrja rólega og taka eitt skref í einu. Í stuttu máli þarf það að finna sér sína hillu ætli það sér að ná árangri. Enginn endist í einhverri hreyfingu eða á einhverju mataræði í lengri tíma nema viðkomandi finni sig í því. Það er nefnilega alveg ástæða fyrir því að allt þetta „tískumataræði“ virkar ekki,“ bendir hann á og brosir.

Að sögn Agnars Braga er þó ekki skrítið og í raun vel skiljanlegt að fólk geti orðið svolítið ruglað í ríminu þegar kemur að þessum efnum, enda margt í boði og oft erfitt að átta sig á við hvað sé best að styðjast. Sem dæmi sé mikið framboð af upplýsingum varðandi hollt mataræði en ekki þar með sagt að þeim sé öllum treystandi.

„Ef við horfum í mataræðið þá er ansi margt í boði. Því miður getur það verið mjög flókið fyrir fólk og í raun bara að vita hvar það á byrja. Það er ekki skrítið í ljósi þess að mikið af upplýsingum á matvælum eru hreinlega bara ekki réttar. Því hefur til dæmis verið haldið fram í langan tíma að mettuð fita sé slæm fyrir fólk,“ nefnir hann. „Seinna meir hefur svo komið í ljós að mettuð fitu í hófi er mjög góð fyrir heilsuna.“

Agnar Bragi segir að þrátt fyrir mikið magn af röngum upplýsingum verði fólk að taka vel upplýstar ákvarðanir í þessum málum og finna út, annað hvort sjálft eða með aðstoð sérfræðinga, hvaða matvæli eru góð fyrir það, hvaða matvæli ætti að takmarka neyslu á og hvaða matvæli beri jafnvel að sniðganga alfarið.

Talið berst þá að blóðsykursstjórnun sem hefur verið töluvert til umræðu og af hverju hún skiptir jafn miklu máli og raun ber vitni.

„Slæm blóðsykurstjórnun er eitt stórt vandamál í dag og það er einfaldlega út af matnum sem við borðum,“ útskýrir Agnar Bragi. „Matur í dag er mikla meira unnin en hann var áður, hann er sprautaður með mikið af skordýraeitri ásamt alls konar grænmetisolíum sem finnast í flestum matvælum í dag.

Það sem gerist síðan þegar við þegar við borðum mat sem hækkar blóðsykurinn nokkrum sinnum á dag þá hefur það neikvæð áhrif á orkuna, lundarfarið og heilsuna. Innsúlínviðnám er í raun orðið að ákveðnum heimsfaraldri því það getur leitt til alls konar sjúkdóma síðar. Við erum að tala um forstig á sykursýki, sykursýki, hjartasjúkdóma og fleira.“

Hver eru svona helstu ráðin sem þú getur gefið þegar kemur að því að halda „hæðum“ og „lægðum“ í lágmarki?

„Mitt fyrsta ráð til þeirra sem vilja lágmarka hæðir og lægðir á blóðsykrinum og almennt ná góðri stjórn á honum er að taka til í mataræðinu. Allar máltíðir ættu að innihalda prótín og fitu. Ef þú ætlar að fá þér sykur hafðu þá alltaf prótín og fitu með í matnum. Prótín og fita hafa mjög takmörkuð áhrif á blóðsykurinn.“

Góð ráð til að hafa góða stjórn á blóðsykrinum

1.  Áður en þú borðar þá geturðu tekið skot af eplaediki (sem inniheldur „mother“, blandað út í vatn). Það hjálpar til við að lágmarka blóðsykursfall.
2. Eftir mat hreyfðu þig í 10 mínútur, til dæmis með því að skella þér göngutúr. Það lágmarkar blóðsykursfallið. Þetta þarf að gerast innan 70 mínútna eftir að þú borðar.
3. Lágmarkaðu neyslu á unnu matvæli og ruslfæði. Um leið minnkarðu bólgur í líkamanum og bætir blóðsykur og kólesteról og þér fer almennt að líða miklu betur.
4. Hreyfðu þig reglulega. Ef efnaskiptaheilsa þín er í flottum málum þá er líklegt að blóðsykurinn sé það líka.

Hér grípur greinahöfundur fram í og spyr hvað skipti mestu máli þegar kemur að ballensaðri máltíð?

„Aðalatriðið er að hafa nóg af prótíni og fitu í hverri einustu máltíð,“ segir Agnar Bragi. „Prótín og fita má flokka sem svokölluð „stór-næringarefni“ (macronutrients) og við þurfum nægilega mikið af hvoru tveggja til að lifa heilsusamlegu lífi.“

Þannig að það er sem sagt alls ekki nóg að lifa eftir hugmyndafræðinni „kaloríur inn og kaloríur út“, eða hvað?

Agnar Bragi brosir út í annað.

„Sko, í fullkomnum heimi myndi sú hugmyndafræði virka,“ svarar hann, „en við lifum bara ekki í fullkomnum heimi, því miður. Þegar við borðum mat, þá erum við ekki bara að fylla á kaloríutankinn okkar. Við erum að næra frumurnar, heilann, kerfin í líkamanum, öll hormónin og fleira. Þegar við borðum eitthvað þá er það annað hvort bólguminnkandi eða bólgumyndandi. Stór hluti sjúkdóma í dag eru til dæmis bólgusjúkdómar, þannig að við viljum lágmarka bólgur í líkamanum eins og hægt er.

Að því sögðu þá getur kaloríutalning virkað vel fyrir marga þegar þeir ætla að ná alls konar heilsumarkmiðum, eins og að létta sig. En samhliða því er aftur á móti nauðsynlegt að leggja áherslu á næringarríkan og góðan mat fullan af hágæða prótíni, fitu og góðum kolvetnum.“

Agnar Bragi segist vera þeirrar skoðunar að líkamanum sé lífsnauðsynlegt að fá nóg af hágæða prótíni á hverjum degi. „Það er ágætt að miða við 1-1.5 grömm af próteini á hvert kíló af þyngd fullorðinnar manneskju. Þannig ætti fullorðinn einstaklingur sem vegur 100 kíló að neyta á bilinu 100 – 150 grömm af gæða prótíni á dag.“

Hann nefnir kjöt, egg og mjólkurvörur sem dæmi um prótínríka fæðutegundir. Allar innihaldi þær fullkomnar amínósýrur sem líkaminn noti „til að byggja upp og gera við vöðva og bein og búa til hormón og ensím“, eins og hann orðar það. Líta eigi á þessar fæðutegundir sem orkugjafa. „Kjöt er ein aðgengilegasta matvaran en egg, villtur fiskur, mjólkurvörur, baunir og hnetur eru ekki síður prótínríkar og þær fæðutegundir sem ég borða sjálfur mikið af. Reglan er sú að velja gæði og hlusta á líkamann,“ segir hann með áherslu.

Svo þurfi að huga að ýmsum atriðum í þessum efnum. Til dæmis séu sumir viðkvæmir fyrir eggjum, hnetum, mjólkurvörum, glúteni, korni og soja og þá þurfi að leita annarra leiða til að innbyrða prótín.

Eins kjósi sumir veganfæði en þá verði líka að vanda valið.

„Fólk fær ekki fullkomið prótín úr plönturíkinu þannig að það þarf að borða fjölbreyttan mat,“ útskýrir hann, „og ég mæli með að það bæti við hágæða prótíni og bætiefnum.“

Agnar Bragi segir heilann vera að miklu leyti fitu og vatn og því þurfum við nóg af hágæða fitu og vökva. En fita sé þó ekki sama og fita heldur megi flokka hana niður í slæmar fitu annars vegar og góða fitu hins vegar.

„Góða fitan, hágæða fitan, fyrirfinnst í alls konar matvælum. Egg, avókadó, hnetur og fiskur eru dæmi um fæðutegundir sem innihalda mikið af góðum fitusýrum og eins er mikið mikið af góðri mettaðri fitu í kjöti.“

Olíur eins og repjuolíu, sólblómaolíu, kornolíu, hnetuolíu, sojaolíu, bómullarolíu og vínberjaolíu megi hinsvegar flokka sem slæmar fitusýrur. „Allt eru þetta olíur sem við notum til að elda mat en ættum í raun forðast,“ bendir Agnar Bragi á. Hann mælir frekar með því að fólk eldi mat með kaldpressaðri ólífuolíu, kókosolíu og avókadó-olíu eða tólg. „Persónulega er þó íslenska smjörið mitt uppáhalds,“ segir hann og brosir.

Þú nefndir áðan að kaloríutalning gæti virkað vel fyrir marga þegar þeir ætla að létta sig. Hvaða æfingar eru bestar þegar kemur að þyngdartapi?

„Sko, það fer svolítið eftir því hvernig við horfum á hlutina,“ svarar hann. „Er markmiðið að missa kíló eða viljum við brenna fitu og auka vöðvamassa? Ætli fólk sér að brenna fitu þá eru bestu aðferðirnar annað hvort styrktaræfingar eða millibilsþjálfun, gjarnan kölluð HIIT. Ef við byrjum á millbilsþjálfun, sem er frábær leið til að auka súrefnisupptöku í líkamanum, þá er hún til að mynda góð aðferð til að missa þyngd, byggja upp vöðva og brenna kaloríur. Styrktarþjálfun er svo áhrifarík leið til að brenna fitu og búa til vöðvamassa þar sem líkaminn heldur áfram að brenna kaloríum allt að 72 klukkustundir eftir slíka æfingu.“

Greinahöfundur spyr hvort það séu einhverjar sérstakar styrktaræfingar sem Agnar Bragi mælir með.

„Eflaust sýnist sitt hverjum hvað það varðar,“ segir hann, „en ég held mest upp á æfingar sem reyna á stóra vöðvahópa, eins og hnébeygju, dauðalyftu (deadlift) og bekkpressu. Í því samhengi má líka nefna æfingar á borð við framstig (lappaæfing), upphýfingar, armbeygjur, dýfingar og fótapressu, sem ég nota mikið. Fyrir utan það eru alls konar ólympskar æfingar sem koma að góðum notum fyrir alhliða styrktar-þjálfun.“

Agnar Bragi segir að vitanlega hafi ekki allir áhuga á því að fara í ræktina en þeim hinum sömu standi þó til boða ýmsar aðrar góðar æfingar, til dæmis svokallaðar „body weight“ æfingar sem hægt er að gera heima þar sem fólk vinnur með eigin líkamsþyngd. „Fólk getur alveg náð flottum árangri þar eins og í ræktinni,“ bendir hann á.

„Annars er öll hreyfing frábær,“ heldur hann áfram, „og það er hægt að nota alla hreyfingu til þess að léttast, því þú ert að brenna kaloríur og bæta þína efnaskiptaheilsu.“

Hann nefnir rólega hreyfingu sem dæmi um slíkt.

„Persónulega finnst mér að það mætti tala hana upp, því róleg hreyfing er frekar vanmetin að mínu mati. Fólk þarf ekkert að fara í ræktina eða taka á því í eina til tvær klukkustundir á hverjum degi til þess að bæta heilsuna eða komast í gott form. Hreyfing og æfing eru ekki sami hluturinn. Það að að fara í 15-20 mínútna göngutúr á hverjum degi getur til að mynda bætt heilsuna töluvert. Með því styrkirðu líkamann, brennir kaloríur, færð nóg af góðu súrefni og kannski félagsskap líka. Þannig að þú ert að tikka í mörg box.“

Agnar Bragi bendir á að fleiri leiðir séu síðan í boði fyrir fólk sem vill léttast. Stöðugleiki í mataræði skipti til dæmis höfuðmáli.

„Fólk má samt ekki halda að að öll vinnan glatist þótt það fari aðeins út af sporinu. Einstaklingur sem er í sínu besta líkamlega formi er ekki að fara að skemma allt saman með einni slæmri máltíð eða einni lélegri æfingu. Eins er einstaklingur sem er ekki í sínu besta formi eða líkamlegu atgervi að fara að breyta miklu með einni hollri máltíð eða góðri æfingu. Fólk þarf að prófa sig áfram, finna sitt mataræði og sína hreyfingu og gefa því tíma. Munum að Róm var ekki byggð á einni nóttu. Sama má segja um musteri þitt, líkamann.“

Hann ítrekar mikilvægi þess að neyta prótíns og fitu. „Prótín og fita eru bæði ómissandi stórnæringarefni, „macronutrients“, eins og ég segi og því þurfum við nóg af slíku á hverjum einasta degi. Auk þess sem við þurfum hágæða prótín til þess að styrkjast þar sem prótín byggir upp vöðvamassa. Eðli málsins samkvæmt þá þarf fólk aftur á móti að lágmarka neyslu á unnum mat, skyndibita, sykri og alkóhóli. Það mun hjálpa fólki í áttinni að Everest,“ segir hann sposkur á svip.

Spurður hvaða skoðanir Agnar Bragi hafi á föstum, sem njóta nú vaxandi vinsælda, kveðst hann sjálfur hafa fastað reglulega í rúmlega níu ár og getur ekki sagt annað en að hann hafi af því góða reynslu

„Föstur eru góðar fyrir heilann okkar, þær koma í veg fyrir alls konar sjúkdóma, minnka bólgur í líkamanum, bæta efnaskiptaheilsu og styðja við fitutap,“ nefnir hann sem dæmi.

En er ekkert flókið að fasta?

Agnar Bragi hristi hausinn.

„Flestir ættu að geta fastað í tólf klukkutíma. Tökum sem dæmi að ef kvöldmaturinn þinn er klukkan 20 þá fastarðu einfaldlega til klukkan 8 daginn eftir. Svo er hægt að fasta lengur en í sextán klukkutíma, ég geri það stundum sjálfur, en það sem gerist þá er að glúkósinn í frumunum og glýkógen í lifrinni og vöðvum byrjar að minnka hratt, sem veldur því að þú brennir „geymdri“ fitu til að halda í við orkuþörf líkamans.“

Sjálfur kveðst Agnar Bragi ekki hafa orðið fyrir óþægindum af því að fasta en telur rétt að taka fram að þeir sem glíma við sjúkdóma eins og búlimíu (lotugræðgi) og anorexíu ættu ekki að fasta nema undir eftirliti.

„Við erum öll svo misjöfn þannig að langar föstur gætu auk þess mögulega haft „triggerandi” áhrif á suma. Þær gætu til dæmis valdið hausverk hjá einhverjum, mögulega ógleði eða orðið þess valdandi að fólk nær ekki að sofna eða sofa nóg. Það er því lykilatriði fyrir þá sem ætla að fasta að hlusta vel á líkamann og byrja rólega.“

Lumar Agnar Bragi á fleiri ráðum handa þeim sem vilja huga betur að heilsunni?

„Mitt fyrst ráð til annarra er að treysta ekki á viljastyrk þegar það kemur að því að ná árangri í mataræði. Hungrið vinnur á endanum. Tökum því góðar ákvarðanir og borðum næringarríkan og góðan mat sem við verðum södd af.“

Ráð númer tvö. Fólk ætti að mínu mati að leggja meiri áherslu á rólega hreyfingu. Róleg hreyfing er vanmetin.

Ráð númer þrjú. Fólk ætti alvarlega að skoða heilsuávinning öndunar. Ég geri það reglulega og mér finnst það hjálpa mér með svefninn og til að ná betri slökun.

Ráð númer fjögur. Ég hvet fólk til að hætta að drekka kaffi eftir klukkan 11 til 12 á daginn. Kaffi er í líkamanum í um það bil 12 klukkustundir eftir að þú tekur síðasta sopann. Þannig ef þú ferð að sofa klukkan 23, þá er sniðugt að hætta að drekka síðasta kaffibollann um 11 leytið.

Ráð númer 5. Ég hvet fólk líka til að fá dagsljós á morgnana. Að fara út á morgnana og fá dagsljós í 10-15 mínútur getur hjálpað okkur að sofna á kvöldin.

Ráð númer 6. Ef þú ert símafíkill, eins og ég, þá er mjög sniðugt að læsa símann inni í skáp. Það hefur reynst mér vel til að ná tökum á símanotkuninni og komið í veg fyrir tilgangslaust skroll.

Ráð númer 7. Hættu að búa til afsakanir. Ef þér er alvara með að breyta heilsunni þinni eða lífsstíl byrjaðu þá í dag. Allt of margir segjast ekki hafa tíma eða ekki efni á hinu og þessu. Ókei, farðu þá fyrr að sofa, skipulegðu þig og breyttu forgangsröðun þinni. Þetta er yfirleitt ekki flóknara en það.

Ráð númer 8. Drekktu nóg af vatni.

Ráð númer 9. Regluleg kælimeðferð, það er ísbað eða köld sturta, er frábær fyrir heilsuna og hefur eftirfarandi áhrif:

- Styrkir ónæmiskerfið

- Minnkar bólgur í líkamanum

- Eykur dópamín-framleiðsla

- Gott fyrir andlega heilsu

- Gott fyrir blóðrásina

- Getur stuðlað að betri svefni

- Ísböð geta hjálpað til við endurheimt eftir erfiðar æfingar

Ráð númer 10. Regluleg hitameðferð, eins og að kíkja í gufuna, er frábær og hefur eftirfarandi áhrif á heilsuna:

- Þú brennir kalóríum

- Þú „afeitrar“ líkamann

- Getur hjálpað til við endurheimt.

- Talið er að að hitameðferð fjórum sinnum í viku eða oftar minnki líkur á dauðsföllum um allt að 30 prósent

- Getur stuðlað að betri svefni

- Dregur úr stressi

Og hvenær getur fólk reiknað með að finna mun á sér eftir að það fer að huga betur að hreyfingu og mataræði?

„Mjög fljótlega. Líkaminn er magnað fyrirbæri og ef þú gefur honum réttu tólin til þess að „laga“ sig þá er hann fljótur að bregðast við. Þetta getur verið allt frá nokkrum dögum upp í nokkrar vikur,“ segir Agnar Bragi, en bætir við að auðvitað fari það þó alveg eftir því hvað fólk er að „glíma við“ hverju sinni.

Agnar Bragi starfar sem heilsumarkþjálfi í dag en hvernig kom það til?

„Bakgrunnurinn minn er að mestu leiti úr fótbolta, en ég hef spilað fótbolta frá blautu barnsbeini. Eiginlega má segja að það sé hluti af erfðamenginu. Árið 2015 þurfti ég því miður að leggja skóna á hilluna vegna þrálátra meiðsla. Annars hef ég síðastliðinn áratug eða svo unnið að sölu- og markaðsmálum, hjá Já.is og svo hjá auglýsinga- og framleiðslufyrirtækinu KIWI.“

Hvað varð til þess að þú lagðir heilsumarkþjálfun fyrir þig?

„Ég hef alltaf haft mikinn áhuga á heilsu og hvernig maður getur hámarkað sína vellíðan og íþróttalega getu. Þessi áhugi jókst þó töluvert fyrir nokkrum árum síðan þegar ég fór að lesa bækur og greinar og hlusta á hlaðvörp um heilsu. Það varð til þess að ég skráði mig í fjarnám hjá Institute For Integrative Nutrition, sem ég mæli klárlega með fyrir alla sem að hafa áhuga á næringu og heilsu. Þegar ég fór í þetta nám þá var pælingin ekki að fara að vinna við þetta en svo þegar ég byrjaði að vinna með nokkrum aðilum þá fann ég að þetta var einstaklega gefandi og skemmtilegt að geta hjálpað fólki. Það var þar sem ég ákvað að stofna mitt eigið fyrirtæki í kringum mitt brand og það fer allt fram í gegnum Netið.“

Hvaða hugmyndafræði hefurðu að leiðarljósi í starfi?

„Mín hugmyndafræði er „heildræn“, því enda þótt næring sé mjög mikilvægur partur af því að ná fram sínum heilsumarkmiðum þá eru aðrir þættir ekki síður mikilvægir. Það þarf að huga að öllum hlið heilsunnar, enda hafa þær áhrif á hverja aðra.“

Hvernig er hægt að afla sér frekari upplýsinga um þig og þá þjónustu sem þú veitir?

„Ég býð upp á mína þjónustu á netinu og fólk getur bókað mig í frítt spjall hér. Þetta er tólf vikna prógramm þar sem ég hjálpa fólki að líða betur, fá meiri orku og léttast - ef það er markmiðið. Hér er svo vefsíðan mín.“